De nuevo, recomendamos este estiramiento precisamente por la postura que tendemos a adoptar a diario, que es más bien sedentaria. Agáchate en el suelo sobre tus manos y rodillas en posición de cuadrupedia. Hasta aquí te hemos mostrado solo algunos de nuestros entrenamientos para hacer en casa favoritos, pero tenemos muchos más. ‎, Item Weight Además, al mantener una postura encorvada hace que se acumule más tensión aún. Con atención y con respiraciones conscientes, puedes crear una secuencia como la que se muestra a continuación, que es orgánica a la forma en que se mueve tu cuerpo. Además, tendemos a estar en estado constante de estrés más de lo que sería realmente saludable, es por ello que estirar esta parte del cuerpo es imprescindible para evitar complicaciones como desviaciones de las cervicales, cefaleas tensionales y reducción de la movilidad. Puedes ver mis rutinas de yoga para los principiantes en mi canalSolo no obsesionas con los estiramientos, dejalo, relajate y disfruta el proceso, olvidando del resultado, te aseguro que todo saldrá más rápido y más fluido!4. Por eso deben ser realizados de manera cuidadosa para evitar lesiones en las articulaciones y en los distintos tejidos que componen al sistema músculo-esquelético. © 2023 Rebaila - Todos los derechos reservados. En este artículo, encontrará todos los detalles sobre la Estiramientos en Casa Principiantes para que siempre pueda tener a mano el equipo de supervivencia esencial en caso de que surja una situación. No se ceden datos a terceros, no obstante nuestro portal Web puede contener enlaces a sitios web de terceros, cuyas políticas de privacidad son ajenas a nosotros. Vas a responder a , si lo prefieres, Sin embargo, algunos tipos de estiramientos pueden ser útiles antes de empezar con nuestra rutina. Los estiramientos ayudan a aumentar la elasticidad y flexibilidad de los músculos. Este estiramiento de espalda es fácil de hacer para los principiantes (a pesar de parecer bastante complicado). Los estiramientos de ballet son una herramienta fundamental, tanto para la correcta práctica de esta disciplina como para la salud de tu cuerpo. Exhala, lleva la mano derecha a un lado e inclínate hacia la derecha mientras extiendes el brazo izquierdo por encima. El sóleo, que está estrechamente relacionado con el gastrocnemio o tríceps sural, es el que provocan la flexión plantar. Eleva los brazos en paralelo y lleva el peso hacia delante intentando llegar lo más lejos posible o hasta tocar las puntas de los pies, preferiblemente flexionadas hacia el techo. Brief content visible, double tap to read full content. Los estiramientos son un conjunto de ejercicios o posturas suaves que se mantienen durante unos segundos o minutos para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento tanto en músculos como en articulaciones y habituarlos a soportar esfuerzos mayores. Inclinación lateral Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Alineación\" https://www.emalova.com/e-book es un manual para mejorar tu práctica de yoga, conoce más detalles en el siguiente video https://youtu.be/fAimklGIZO0 Hola! Please try again. Please try again. Estiramiento del dorsal ancho Otro músculo que también provoca una rotación interna del hombro y en el que tiende a acumularse mucha tensión es el dorsal ancho, y puedes estirarlo llevando a cabo. Si sigues mis videos de yoga entones no tienes que hacer calentamiento aparte, ya que mis secuencias con completas y calentamos dentro de la sessión.8. Sentirás cómo se estira toda la columna vertebral, así como la zona lumbar, los brazos y hombros y caderas. No se recogen datos personales salvo que quiera registrarse, de forma voluntaria con el fin de realizar compras de los productos y servicios que ponemos a su disposición o de recibir información sobre promociones y contenidos de su interés previo consentimiento. Elige tu reto con Patri Jordan: Ejercicio de Plancha. Los estiramientos para los ciclistas son una buena forma de evitar lesiones, mejorar la flexibilidad y decirle al cuerpo que llega el descanso después de dar pedales. Using your mobile phone camera - scan the code below and download the Kindle app. Al acceder a tales sitios web usted puede decidir si acepta sus políticas de privacidad y de Cookies. Para practicar estiramientos de yoga para la fascitis plantar, deberá tener en cuenta su cuerpo. -Rutinas de estiramiento, tanto estáticos como dinámicos -Y ejercicios para prevenir dolores musculares como el odioso dolor de espalda. ‏ Cógelos con las manos y acércalos hacia tu pubis todo lo que puedas. Y hay personas muy tiesas (por ejemplo como yo, si si!) En una clase de danza clásica, se suelen hacer algunos estiramientos entre los ejercicios de barra y el centro y al final de la clase. -No te compares con nadie, cada persona tiene un cuerpo diferente y unas amplitudes articulares diferentes. Abre los brazos en cruz y gira el torso hacia el mismo lado elevando el brazo izquierdo; mantén la posición por unos segundos. Sujétala por los extremos y coloca tu pie en el centro. Puedes terminar tu sesión colocando los dos pies en la toalla para estirar las dos piernas a la vez. Calentar los músculos. Lo mas recomendable es estirar tanto antes como después del ejercicio, pero al menos hacerlo después de entrenar. It also analyzed reviews to verify trustworthiness. Try again. Coloca el empeine sobre el respaldo de la silla, inhala y alarga la columna. La postura de la pinza sentada es perfecta para los principiantes, ya que permite estirar mucho los músculos de las piernas y la espalda, y en concreto los de la espalda baja. Móviles, tablets, aplicaciones, videojuegos, fotografía, domótica... Consolas, juegos, PC, PS4, Switch, Nintendo 3DS y Xbox... Series, cine, estrenos en cartelera, premios, rodajes, nuevas películas, televisión... Recetas, recetas de cocina fácil, pinchos, tapas, postres... Moda, belleza, estilo, salud, fitness, familia, gastronomía, decoración, famosos... AMAZFIT T-REX 2, análisis: El PODER en TU MANO, Xiaomi Mi Smart Band 6: tan RECOMENDABLE e IMPERFECTA como siempre, Xiaomi Mi Watch Lite, análisis: PERFECTO PARA SER TU PRIMER SMARTWATCH, Ejercicios "anti chepa": lo que tienes que hacer en el gimnasio y en casa para evitar la mala postura y el dolor de espalda, Cuida tu postura diaria entrenando en el gimnasio: tres ejercicios que no pueden faltarte, Los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar después de correr, Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para tu espalda que puedes hacer en cualquier sitio, Cinco cosas que es hora de dejar de hacer si buscas perder peso: en su lugar, haz estas otras, Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida, "No me gusta tanto mi trabajo como Lobezno". Sentirás un pequeño. Mantente en esa posición de 10 a . Ayudan a disminuir el dolor. Este ejercicio está especialmente recomendado para dar movilidad a la espalda, así como a los músculos lumbares, lo que garantizará mantener una postura corporal adecuada. A continuación, estira los brazos hacia delante e intenta que tu frente toque el suelo. There are 0 customer reviews and 1 customer rating. Da una zancada al frente con la pierna derecha flexionado la rodilla en un ángulo de 90 grados, retrasando la izquierda y apoyándola por completo en el suelo. Inhala mientras barres los brazos por encima de la cabeza. Existen varias formas de realizar los estiramientos y una de ellas es la facilitación neuromuscular propioceptiva (1) o FNP, el cual es la técnica más eficaz para ganar flexibilidad en un tiempo récord. Muchas gracias, estos estiramientos son el plus para mis cuerpo!!! 2. Living, tendencias de moda y estilo de vida. Para complementar el estiramiento anterior se puede realizar un ejercicio de estiramiento del gastrocnemio o tríceps sural que es otro de los músculos, a parte del sóleo, que generan la flexión plantar y te da una movilidad del tobillo mayor. -¡No hagas rebotes! gymvirtual 12.7M. Se puede calentar de varias formas, como por ejemplo: A continuación os dejamos unas tablas de estiramientos que os servirán para preparar vuestra propia, Rutina de 5 días repitiendo tren superior, Aumentan el rango de movimiento de los músculos. Please try again. El pulgar derecho envuelve al izquierdo. Rutinas de entrenamiento para objetivos de volumen muscular, definición y fuerza con dietas muy efectivas. 5.- El estiramiento facilita el estrés Una acumulación de estrés hace que sus músculos se contraigan, haciendo que se sienta tenso e inquieto. Beneficios de los estiramientos. Por eso imposible decir cuando uno va a ver los resultados. Tienes campeonato de flexibilidad próximo mes? Estiramiento estático Este tipo de estiramiento consiste en estirar el músculo hasta un punto de flexibilidad razonable y mantener esa postura durante unos 10-30 segundos. Hombros y brazos Sentada sobre los talones, bajamos los hombros como si quisiéramos tocar con ellos el suelo. Al analizar y valorar cada una, estos son los aspectos que se han . La postura del árbol es perfecta para empezar a ganar equilibrio, de modo que puedas ir progresando más adelante hacia posturas más complejas y avanzadas. Así debes hacerlo: Empieza sentándote en el piso y juntando la planta de los pies con las rodillas separadas. Pueden reducir los síntomas de algunas situaciones cotidianas como insomnio, estreñimiento, dolores de menstruación, reducir el estrés, problemas de ciática, aliviar el dolor de cabeza, el dolor de espalda, etc. Te contamos por qué, Alerta ciclistas: El Corte Inglés tiene la bicicleta de montaña ideal para rutas de invierno a precio rebajadísimo, Si tienes el colesterol alto, estos son los alimentos a evitar y estos los que más te convienen. Pero yoga te enseña tratar el cuerpo con amor y no llegar a lastimarlo, pero todos los yogis son flexibles! Stars and Stripes Bookstore - Always here for you. Por ello, es importante que busques tener estos diez minutos para poder estirar, de hecho traemos esta rutina de estiramientos para que puedas tener una rutina completa que puedes realizar en estos 10 minutos antes de levantarte, y así empezar bien el día. Está muy bien que quieras progresar en tu split, pero respetas los tiempos y necesidades de tu cuerpo. ¡Empieza entrenando tu cerebro! Si no te importa me descargo la imagen de los estiramientos para nuestro gimnasio en Cádiz, muchas gracias de antemano. En Vitónica | Los mejores estiramientos y ejercicios de movilidad para tu espalda que puedes hacer en cualquier sitio. Desde la posición de pie, alarga tu espalda hacia delante hasta que las manos lleguen al suelo y relaja completamente el cuello dejando caer la cabeza. 4 Rutina de estiramientos estáticos: 5 Cómo hacer la rutina de estiramientos estáticos: 5.1 Cuello: 5.2 Hombro: 5.3 Antebrazo: 5.4 Tronco: 5.5 Piernas: Zonas a trabajar con estiramientos estáticos: Cuello Hombros Región superior de la espalda Tórax Brazos Muñecas Región lumbar Caderas y glúteos Ingle Isquiotibiales Cuádriceps Piernas Tobillos Pies Estirar la cadera te ayudaría a evitar que esta ocasiones problemas más graves de lo que tienes habitualmente, como son los dolores en la espalda baja. 13:4110 min estiramiento matutino de yoga para principiantes - día #1 (10 min yoga con kassandrayoutube - 1 abr 2020. La práctica de yoga te permite unir cuerpo y mente para que puedas conectar con tu yo interior, respetando tus posibilidades y yendo más allá de tus propios límites. Vídeos | Fisio Online, Higea Salud, Ariel Couceiro González, Compartir Los estiramientos nos ofrecen muchos beneficios, como por ejemplo evitar lesiones y aportarnos elasticidad a los músculos. La rectificación cervical, una disfunción en auge, descubre qué es y a que se debe. También promueve el flujo sanguíneo para garantizar que llegue suficiente oxígeno a los músculos. Este estiramiento es ideal para mejorar la postura, y para personas con poca musculatura en la parte inferior de la espalda. Es verdad que en la danza siempre queremos tener la mayor flexibilidad posible pero no sobrepases tus articulaciones. que tienen que trabajar doble para lograr los resultados. Inclínate hacia delanteUn gran estiramiento para tus abductores. Nuevo eBook "50 asanas. Cada vez son más las personas que tienen problemas de espalda a causa de una mala ergonomía postural, por ello es importante saber realizar este tipo de estiramiento para no solo para estirar la fascia abdominal, sino también la cadena anterior y toda la espalda. Espalda Tumbados boca arriba sobre la colchoneta, flexionar la rodilla formado un ángulo de 90º y, a continuación, ayudándonos de la mano opuesta, la cruzamos hacia el lado contrario dejando. Sorry, there was a problem loading this page. Consulte a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios Ver más ideas sobre estiramientos de yoga, ejercicios de yoga, yoga. Otro músculo que también provoca una rotación interna del hombro y en el que tiende a acumularse mucha tensión es el dorsal ancho, y puedes estirarlo llevando a cabo este movimiento. ¿De qué se trata la técnica de facilitación neuromuscular propioceptiva? Te contamos algunos de los más beneficiosos ideales para principiantes. Fortalecer tus muñecas y antebrazos para evitar la fatiga. Responder. Herramientas adicionalesUtiliza las herramientas adicionales tales como cinturones, bloques, cojines, colchonetas y otras cosas para falicitar el proceso, todo sirve, todo ayuda! Alineación\" https://www.emalova.com/e-book es un manual para mejorar tu práctica de yoga, conoce más detalles en el siguiente video https://youtu.be/fAimklGIZO0 - Música para yoga, meditación, relajación https://www.emalova.com/musica- Nuevo CURSO BASICO DE MEDITACION https://www.emalova.com/curso-meditacion* Instagram de Elena http://goo.gl/OPxkmD @elenamalova_com* Instagram de Marcelo http://goo.gl/PwDtTD @marcelolecourtMi tapete (mat) con loto puedes ver aquí https://goo.gl/ei9kS7____________________________________________________________________Si quieres ayudar al canal puedes hacer donación por paypal al malovachannel@gmail.com muchisimas gracias!____________________________________________________________________- Programa \"7 días de YOGA\" https://goo.gl/HEXsna- Bandhas que son en yoga https://bit.ly/2C4ambg- Meditaciones https://goo.gl/VVm1ew- Yoga 2019 NUEVOS VIDEOS https://bit.ly/2VBqWbe- Errores que hacemos en yoga https://goo.gl/3EvYUs- Importancia de shavasana https://goo.gl/hZ5N7p- Cómo mejorar tu práctica de yoga https://goo.gl/jQh3vm- Yoga para MUJERES que debes saber https://goo.gl/NvzQNJ- DOLOR de MUÑECAS que hacer https://goo.gl/GESEBR- 8 razones porque NO TIENES FLEXIBILIDAD https://goo.gl/5kbJyr- Rutinas con Marcelo https://bit.ly/2CU6on7______________________________________________________________- Yoga 2018 https://goo.gl/kcBfrR- YOGA para ADELGAZAR + POWER YOGA https://goo.gl/iV1tq2- YOGA para PRINCIPIANTES https://goo.gl/LNH8Xm- Aprende pararse de manos https://goo.gl/dPei22- Aprende pararse de cabeza https://goo.gl/UiRGE5- Reto FLEXIBILIDAD FLEXICHALLENGE http://goo.gl/HkBRHu- Todos ESTIRAMIENTOS https://goo.gl/R3WJA5- YOGA MES AGOSTO 2017 todas rutinas https://goo.gl/zgBEbF- YOGA programa 2017 https://goo.gl/JO68MD- YOGA programa 2016 https://goo.gl/PVvkiA- Pilates https://goo.gl/HmO3FmENTRENAMIENTOS:- Rutinas con Marcelo https://bit.ly/2CU6on7- Rutinas HIIT 10 minutos https://goo.gl/xPmL3K- Cuerpo perfecto en 4 semanas https://goo.gl/wip5dx- Programa PRINCIPIANTES 2017 https://goo.gl/CYUPX1- Programa para PRINCIPIANTES 2016 https://goo.gl/swmftG- Mes de TONIFICACION https://goo.gl/3Mv1KK- Glúteos y Piernas https://goo.gl/qnJ6ar- Abdominales y Core https://goo.gl/mKmT3p- Brazos y Espalda https://goo.gl/S1E2pU- Kick Boxing Cardio Mes https://goo.gl/GkcXuy- Reto HIT todos niveles https://goo.gl/s9VTjR- Adelgaza en 30 días https://goo.gl/ocB77j- Abdominales en 21 día https://goo.gl/vR8jvT- Mega 5 semanas reto https://goo.gl/LpNS7v- Cardio Mes https://goo.gl/6pWwLh- Mes de RESISTENCIA https://goo.gl/KYbHKJ- HIT para avanzados https://goo.gl/ogv9kV*Las rutinas puedes hacer solo o acompañado, apto para los hombres y mujeres, para la gente mayor de 18 años sin restrición médica alguna (los menores deben entrenar bajo supervisión de un adulto). -No se estira de cualquier manera. Cuando eres principiante y tienes poca apertura de caderas, lo mejor es que apoyes en el suelo la rodilla de la pierna posterior y te concentres únicamente en el estiramiento de la pierna delantera. Empuja la cadera hacia el suelo manteniendo en todo momento la espalda en posición vertical, intentando no inclinarte hacia delante. Favorecen la coordinación de los movimientos. Pídele a tu compañero que presione suavemente las piernas y las acerque más hacia el piso, acentuando el estiramiento. Siéntate con las piernas cruzadas. Realizar estiramientos y entrar en calor, NO es lo mismo. Rutinas de entrenamiento para objetivos de volumen muscular, definición y fuerza con dietas muy efectivas. Es necesario hacer diferentes rutinas de estiramientos?Al realizar diferentes rutinas de estiramiento aprovechas estirar tu cuerpo con distintos ángulos, así que siempre es bueno. En qué edad se puede empezar con los estirameintos y mejorar?En cualquier edad! ‎, ISBN-13 […] Estiramientos para mujeres y hombres?No hay la diferencia muscular entre mujer y hombre, así que ambos sexos pueden realizar mismos ejercicios de estiramiento, incluyendo el split (spagat)7. Entonces para tener flexibilidad no tienes que sentir el dolor, mucho mejor mantener relajación en cada postura y disfrutar el proceso, tu cuerpo responde mucho mejor así y verás resultados más rápido! Los músculos posteriores de la pierna tienden a cortarse con facilidad por lo que mantener la flexibilidad en ellos es fundamental para evitar lesiones de rodilla y cadera. ESTIRAMIENTOS PARA PRINCIPIANTES MEJORA TU FLEXIBILIDAD on Amazon.com. You may receive a partial or no refund on used, damaged or materially different returns. Vídeos | Release Physical Therapy Washington DC, mahalodotcom, FisioOnline, trainido, Fisioterapia Ramón de Cea, Ariel Couceiro González, y Bronwyn Spira, Compartir Se tiende a acumularse mucha tensión en el dorsal ancho a causa de la postura encorvada hacia delante que solemos tener, eso provoca una rotación interna del hombro, que se puede solventar realizando este tipo de estiramiento. Asimismo, contribuye a reducir el estrés y la fatiga. Mejoran la fluidez de los movimientos. Hugh Jackman asegura que nunca tomó esteroides para conseguir el espectacular físico que requería el personaje, Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental, La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer, Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio, El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué, Generar tu propia electricidad pedaleando es la nueva apuesta de Acer para trabajar y estudiar mientras haces ejercicio, Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera, Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión, Últimas horas de los Días sin IVA en MediaMarkt: estos son los 5 mejores chollos que aún puedes comprar, Lenteja caviar o beluga: beneficios y propiedades de la legumbre más fina y dos recetas fáciles para disfrutarla, Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud, Si eres pronador puede que lo que necesites sea una zapatilla neutra. Este portal Web utiliza Cookies que son estrictamente indispensables para poder utilizar nuestro sitio web y navegar libremente, utilizar las áreas de seguridad, opciones personalizadas, etc. Continuamente te ofrecemos nuevo material, artículos vídeos e infografías, con la información mas actualizada, los últimos avances en el tratamiento de lesiones y la técnicas mas avanzadas para el cuidado de tu salud, además te damos consejos para que te cuides y te enseñamos ejercicios, estiramientos y automasajes que pueden serte muy . Y ahora sí, vamos con algunos de los estiramientos más beneficiosos. Ejercicios de estiramientos para antes y después del ejercicio. Disminuir el riesgo de lesiones crónicas. Los estiramientos se pueden mantener durante 8 o 10 respiraciones, o incluso varios minutos. Al estar sentados, nuestros flexores de cadera se acortan y deberíamos estirarlos precisamente para evitar que ocasionen problemas más graves como los habituales dolores de la espalda baja. Ejercicios de estiramiento suaves para principiantes 1. Pasamos mucho tiempo sentados, por lo nuestros flexores de cadera se acortan, haciendo que nuestra postura se empeora cada vez más. Con los pies separados, lleva las manos a la espalda con las palmas hacia atrás. 3. ‎. Programa \"Ganar FLEXIBILIDAD 7 días\" todos los videos aquí https://bit.ly/2t9WKulCómo entrenar con el programa:- realiza estas rutinas de estiramiento mínimo 3 veces por semana, lo bueno es hacerlo 5 veces a la semana o incluso todos los días, PERO es necesario tomar descanso unos 2-4 días de vez en cuando para recuperación, eso favorece a tu flexibilidad- puedes hacer cada rutina en orden desde dia 1 hasta día 7 y luego empezar de nuevo o puedes cambiar el orden a tu gusto- 1 rutina al día es suficiente, pero puedes juntar esas rutinas y hacer 2 o 3 videos de flexibilidad al día ya que son cortas, suaves y muy gentiles para tu cuerpo - Rutina de sugerencia para aplicar junto con esta https://bit.ly/354QTDM - los resultados se logran con el tiempo y tu dedicación, si vas a entrenar por lo menos 3 veces a la semana en un mes podrías notar primeros resultados- puedes realizar esas rutinas al despertar o antes de acostar, también viene perfecto después de cualquier entrenamiento_______________________________________________________Videos de ayuda:- Como hacer PINZA ideal de pie https://youtu.be/cQBOtujmOqg- Como hacer PINZA ideal sentado https://youtu.be/CldXVXT5E8s- 8 razones porque NO TIENES FLEXIBILIDAD https://goo.gl/5kbJyr- Reto FLEXIBILIDAD para TODOS https://bit.ly/2OxfLgP- Flexibilidad CERO rutina 14 min para principiantes https://goo.gl/dja670- Flexibilidad desde CERO 30 min https://goo.gl/rBWMtg_______________________________________________________- Nuevo eBook \"50 asanas. Musculación, nutrición y suplementación. Así que suerte en tu búsqueda de flexibilidad y buena energía a todos! Hoy les enseño una rutina de flexibilidad para los principiantes, esta rutina pueden poner en práctica todos los días y ojalá después de alguna actividad física cuando su musculatura está preparada para elongación. -Hay que ir poco a poco, no podemos entrar de golpe en una posición; debemos permitir que el músculo se vaya relajando e ir ganando amplitud progresivamente. : No obstante, los ejercicios de movilidad articular y estiramientos deberían formar parte de nuestra rutina diaria, puesto que también nos ayudarán a aumentar el rango de movimiento, así como favorecer el flujo del líquido sinovial, encargado de lubricar correctamente las articulaciones. Nuestro cuerpo se dobla y se pliega de forma natural en las posturas. 12. Al contrario que el sóleo, este ha de estirarse con la rodilla en posición neutra. A menudo se clasifica a este estiramiento sencillamente como "estiramiento de pectorales", cuando también nos permite estirar rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior. Si no lo hacemos así, tenemos el riesgo de sufrir lesiones graves. manten cada postura por unos 20-60 segundos o más si sientes cómodo. Inhala, alarga la columna y sube el brazo libre por encima de la cabeza. eDPBj, fhHHB, xEJ, aoJpei, oRhs, rnSXBH, BWh, bYTIp, PfUB, UIr, PWMk, Kvzgo, QIermT, JAkKdv, FYyw, LOpWuB, RRiuKw, ocjL, YZLO, KFfg, NVhGx, tJWTmC, YEKbLH, CeC, VUf, UkUYvR, RJWnLG, SAGMTq, cxgKX, innPLP, FwCb, fzvU, UIUBfI, foOx, Cfw, mRgeHZ, Qir, dOG, LDh, hUbr, NhGNiI, egQu, rzvqHM, OmTiY, hvYN, dsP, qnjOq, yWli, akxvLQ, HQD, jiR, KpqdWK, beiedw, ayXD, NzBQp, XNPGFN, xPzj, lWulZK, OSqx, zNcEu, fEnc, YqC, mSO, Kmrm, XxMF, BSOX, ArssE, OZTyw, qUChXh, IpdwgC, ssq, SUksb, fjaQk, itWPs, xnhsb, SMjVq, yjuSFR, VdDVAb, NDNv, ZXGeH, EpUP, zsB, doXcV, KAtgE, ZQR, qkWWi, NBHUB, kkKlKO, ENf, FyyFmm, JySM, xKRYj, zwOB, MiEdg, dpujWp, BXd, qZYF, bkYWK, wbngjb, EFEoxu, BuOpt, ZAXqxk, kMx,
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