La idea es estar plenamente atentos con lo que ocurre en la vida real y responder de manera constructiva. Pero el aumento rápido y dramático de la intensidad de la sensación también puede ser molesto, si no apabullante. Es mucho más fácil motivar y fomentar tu propio desarrollo que el de otra persona. La meditación es un viaje: hay diferentes guías y paisajes muy distintos en donde puedes practicar. No hay nada malo en estar en punto neutro; es por donde todos comenzamos. Sus implicaciones son de amplio alcance y duran toda la vida. Lo principal aquí es que debemos encontrar un umbral que nos permita tener suficiente confianza para iniciar con seguridad la experiencia sexual, y esto implica saber que podemos concluir esa misma experiencia con toda seguridad, si así lo deseamos. Después, siempre y cuando te sientas seguro, puedes explorar con cuidado experiencias sexuales cada vez más intensas e íntimas. Me gustó la sencillez y la franqueza con que planteaba las cosas, y yo, por mi parte, siempre he sentido curiosidad por los experimentos. Hay dos planteamientos que pueden cambiar tu calidad de vida: puedes elevar la cresta de las olas, de manera que el placer se haga más intenso; o puedes elevar las depresiones, de modo que el dolor sea menos difícil de manejar y menos destructivo. Todas las principales tradiciones sapienciales y éticas del mundo ven la amabilidad como una virtud y nos animan a cultivar la amabilidad y a ser amables en beneficio propio y de los demás. La acción directa puede ser constructiva, pero a veces el hecho de intentar arreglar la situación solo empeora las cosas. Este libro se fundamenta en gran medida en lo que aprendí —y sigo aprendiendo— durante el «gran experimento» del que nos habló. PLENA ATENCIÓN A TODO LO BUENO Es fácil centrar la atención en la aplicación del mindfulness a los desafíos de la crianza, porque los beneficios son muy evidentes. El riesgo de ruptura puede hacer más intenso ese intento de conectar de nuevo y reafirmar la relación. Tal vez nos aburrimos con tanta facilidad porque creemos que el aburrimiento realmente existe como una condición. Pero lo más desconcertante es constatar que la mente es como un lugar salvaje: a menudo tan indisciplinada como caprichosa. Podrías incluso encontrarte en una situación estresante o haciendo alguna otra cosa (como caminar), pero tu atención se desplaza hacia la tarea de respirar. Todavía ahora … Experiencia requerida: Sin Experiencia Laboral Educación requerida: Educación Básica Género: Indiferente Edad: 18 a 30 años Cantidad de Vacantes: 20 … Si una acción concreta puede remediar la situación, ponla en práctica. Busca un poco más, e identifica el pensamiento que puso en marcha la sensación, así como el hecho o la circunstancia que dio origen a los pensamientos. Fase 3: Dirigir tu respiración a voluntad Respira expresamente de modo que la mano a la altura del pecho se mueva con la inhalación y la exhalación, mientras que la mano más baja permanece tan quieta como sea posible. La función del sexo, y su importancia en tu vida, es personal y contextual. Simplemente estás percibiendo tu mente, aunque de forma más clara y con mayor sensibilidad. «Y —continué— tampoco puedo inclinarme ante una estatua, como la de Buda, por ejemplo, porque los judíos no adoramos ídolos». Para ello, es necesario practicar al menos unos minutos al día, casi todos los días, durante unas semanas o un mes. Puedes utilizar la técnica que creas más útil para este proceso. De hecho, amabilidad no es lo mismo que amistad o amor. **FUNCIONES** Cuidado infantil General de menor femenina de 4 años Cada instante de intimidad es precioso, y el clímax —aun siendo la más intensa— solo es una de las muchas y exquisitas sensaciones disponibles en tu experiencia. Críalos como desearías que ellos criaran y educaran a sus propios hijos, cosa que puede ser o no consistente con la forma en la que tus padres te educaron. La pregunta es: ¿quieres saber, y qué significa saber? Pensemos, por ejemplo: si no te gusta el trabajo que haces, el paso siguiente evidente es que te busques otro nuevo. Pero en otras ocasiones, la compasión aparece como firmeza o incluso agresividad. Nuestros hijos quieren que seamos los mejores padres posibles para ellos; no es preciso que seamos perfectos. Desgraciadamente, son nuestros hijos los que sufrirán más por esta situación, ya que, nosotras, las madres, probablemente ya no acordaremos fechas de juegos para días venideros. Algunos desacuerdos son catalizadores de un cambio positivo y pueden conducir a nuevas y mejores estrategias que favorecen la comunicación y la colaboración. De hecho, usar la Pausa y acordarse de usar la Pausa suponen los mismos tres pasos: focalizar, observar y refocalizar. Una de dos cosas sucederá si haces todo lo posible dentro de ti para mejorar tu relación: la relación mejorará, o no. Más bien es una cualidad que suaviza comportamientos para que actúes desde una posición de fortaleza y claridad. ¿Cómo te sientes cuando alguien es amable contigo? Me pregunto si los niños son capaces de experimentar la atención plena cuando falta tanto tiempo para que sus cerebros maduren. Sea como fuere, estás transformando el contenido del libro en experiencia vivida. (Consciencia) Refocaliza tu atención de nuevo, si es necesario. Compasión no es indulgencia. Según la Library of Congress de Washington, es uno de los diez libros de mayor influencia en Estados Unidos. Las expresiones básicas de amabilidad en el ambiente laboral son importantes incluso cuando te comunicas a distancia, por teléfono o un medio electrónico. Pero independientemente de lo que hagas para ganarte la vida, todo trabajo tiene su parte de factores estresantes y desagradables, que la atención plena puede ayudar a mitigar. Haz una pausa cuando te sientas horrible Cuando te sientas lleno de rabia, miedo, frustración, decepción, tristeza, disgusto o desagrado. Te sientes como si tu mundo estuviera rompiéndose en pedazos y todo aquello en que confiabas se estuviera disolviendo. El Sexo Consciente, como describimos a continuación, presenta muchas facetas. Estos cambios incluyen un aumento del ritmo cardíaco, del tono muscular o de la presión arterial y de la concentración y el foco de atención. Riesgos emocionales. También puede haberlos si tus observaciones son inexactas, por ejemplo, si interpretas mal la mirada de tu cónyuge y respondes con ira e impaciencia. Con menos reactividad, hay más energía mental para la capacidad de respuesta. Es posible que los demás noten la diferencia y te digan: «Reaccionas mucho menos que antes» o quizá te pregunten: «¿Cómo te las arreglas para mantener la calma?». Si es así, piensa: ¿optar por tener relaciones sexuales por obligación o por resignación, es realmente una opción? Y, en consecuencia, disfruto de las horas de estar con ellos con mucha más plenitud y es menos probable que me sienta perturbada por las tareas de casa o el ping-ping constante de la tecnología. Toma aire de nuevo con toda consciencia, échalo y advierte si disminuye la tensión de tus músculos, aunque sea tan solo un poco. Recuerda, sin embargo, que lo que importa no es coleccionar recuerdos para el futuro, sino reforzar la experiencia del momento presente; esto a su vez enriquecerá vuestra vida futura. Quizá te decides por una explicación que te dispara a encolerizarte acusando a tu pareja; quizá te solidarizas con ella para darle apoyo. Los pensamientos son como los niños; requieren tu atención. Ni puedes «desconectar» ni quedarte parado, y tampoco te permites dejarte arrastrar por la euforia. Como muestra este capítulo, ser más consciente y atento en el trabajo es claramente bueno para tu trayectoria profesional. ¡Es tan fácil caer en la rutina diaria y comprobar que los días pasan uno detrás de otro todos iguales! Elige una, y luego practícala tres veces al día, durante treinta segundos o un minuto, cada día de la semana. Por ejemplo, si siempre tomáis la cena en la mesa del comedor, haced un picnic una noche en el suelo del cuarto de estar. El balance final es que la confianza y el sexo son fundamentales en las relaciones, para bien y para mal. Creer que mejorar tu propia experiencia pueda ser el fin último de la práctica de la atención plena es un grave y fundamental malentendido. También puedes notar que la amabilidad es suave y afectuosa. A medida que aumente tu habilidad, también lo hará tu capacidad de elegir qué pensamientos son constructivos y dignos de tu atención. Tanto él como su unidad estarán más seguros gracias a ese pequeño retraso durante el cual la parte pensante de su cerebro le ayuda a evaluar la situación y a determinar cuál ha de ser el siguiente paso a dar. Está bien utilizar ambos, pero también es posible tener un solo enfoque personal que consigue idéntico propósito. a. Advierte tus emociones a medida que surgen, y sigue respirando. A veces las parejas se separan porque no pueden vivir conjuntamente de un modo amistoso, pero acaban yendo de nuevo a la cama ya que su química es muy fuerte. Cuando la acción directa no puede realmente reducir el sufrimiento, todavía puedes hacer un gesto interno de compasión. Y esto funciona, por lo menos hasta cierto punto. Quizá hayas notado que, mientras haces una Pausa, la intensidad del recuerdo disminuye. Incluso estando dormidos, soñamos. El soldado tiene que valorar rápidamente la situación y pasar a la acción apropiada. Los niños, en particular, necesitan aprender estas habilidades; si no lo hacen, y se convierten en adultos incapaces de usarlas y modelarlas, los conflictos pueden hacer estragos en los grupos y las comunidades. La expresión inicial de compasión es el gesto interno de ver el dolor de otra persona y sentir el deseo de aliviar su sufrimiento. Puedes practicarla en cualquier lugar, en cualquier momento. Metodología Durante las numerosas temporadas de trabajo de campo desarrolladas entre noviembre de 2006 y noviembre de 2008 (por un periodo de 10 días en cada visita realizada en los meses de noviembre de 2006, enero, septiembre, octubre, noviembre de 2007 y con visitas semanales desde enero de 2008 hasta mayo de 2008, finalizando con la visita el 2 de … Además de desear cualidades específicas para los hijos, el sufrimiento proviene de querer cosas —no solo cosas especiales, sino también básicas —. Tomar medidas para reducir lo desagradable de la vida siempre que nos sea posible es de sentido común. Igual que con Compartir Amabilidad, también existe un ingrediente de desafío en Compartir Compasión. Me había quedado atrapada en esa sima profunda y oscura, y no había manera de salirme de mí misma solo con mis fuerzas, porque ni siquiera sabía qué forma tenía la prisión en que me hallaba. Roberts, K.C. Practicar la atención plena puede ayudarte a reflexionar sobre la muerte de alguna manera desapasionada, para que explores tus pensamientos y sentimientos con relativa calma y claridad. Esta diferencia sutil pero importante señala el paso de estar centrado en los efectos de los movimientos (cómo los sientes) a centrarte en el movimiento en sí mismo. Es simplemente la experiencia de observar cuando no hay nada que capta tu atención (y, por tanto, nada que pensar). A continuación, dirige de nuevo tu atención a la experiencia de este momento. Una vez que la secuencia se pone en marcha, la progresión —no importa en qué punto— avanza rápidamente. Aplicar la atención plena a la experiencia sexual es un camino que conduce a la realización de ese potencial; sin embargo, debemos estar advertidos: seguir por este camino puede resaltar la belleza pero también puede hacer llegar la luz a rincones oscuros. He aquí las instrucciones para hacer una Pausa: Focaliza tu atención en hacer una sola respiración completa. Los monjes y las monjas residentes constituían una mezcla familiar de buscadores contraculturales espirituales y hippies. Oír con Atención significa llegar a ser íntimamente familiar con el verbo, para que puedas descubrir el objeto de una forma nueva en cada caso. Cualquier manera de respirar es correcta, siempre que seas capaz de pasar sin problemas de una posición de sentado a la de estar de pie. Ahora, repite Compartir Amabilidad en el Trabajo con esa persona. Esta predisposición puede ser genética, pero lo más probable es que se deba al potente efecto de la experiencia de la vida. Distinguir el contenido de un pensamiento de la consciencia de la existencia del pensamiento ayuda a reducir el sufrimiento al desviar la perspectiva. La única velocidad no presente en esta metáfora es la de marcha atrás; yo creo que la práctica de la atención plena no permite que nadie vaya para atrás. Es el mismo mecanismo que se produce cuando se elimina el agua de las malas hierbas: se marchitan y se mueren, dejando espacio libre para que las plantas buenas puedan crecer. Observa a un maestro, tanto durante el tiempo de enseñanza formal como cuando está fuera de foco. Es fácil oír un sonido concreto, imaginar que se trata de un disparo cuando, en realidad, no lo es, y disparar nuestra arma en respuesta basándonos en experiencias y supuestos pasados. PATERNIDAD CONSCIENTE Paternidad consciente —plenamente atenta— es el enfoque más eficaz y natural de criar y educar hijos conscientes. Nota tus pensamientos; si se desvían hacia regiones improductivas, desplaza suavemente tu atención al presente y redirígela a observar los movimientos de tu mente. Mientras persigues todas las opciones médicas disponibles, empiezas a preguntarte si tu hijo algún día podrá mejorar. Pero a menudo son incapaces de ver el proceso que lleva a la toma de decisiones. Sufrir y no hacer nada es mucho más destructivo que sentir compasión deliberadamente en medio del sufrimiento. Deja que tu cabeza pueda balancear en la parte superior de la columna vertebral. Recuerdo que me sentía completamente frustrada y al mismo tiempo airada cuando personas bien intencionadas y no deprimidas me aconsejaban hacer ejercicio, o iniciar un hobby o simplemente aguantar y decidir sentirme mejor. Por tanto, ahora que has comenzado a utilizar esta técnica tal como acabamos de describirla, podrías experimentar desplazar el foco de tu atención de esa persona a otra y dirigirlo hacia tu interior, hacia ti. Ponte tranquilo, y piensa en esa experiencia. Por tanto, hasta cierto punto, refuerzas las malas experiencias cada vez que las recuerdas. Refocaliza tu atención, si es necesario. Buscaba un milagro o, si no, un giro radical que cambiara mi vida lo más posibles. También actuando puedes practicar Compartir Compasión en tu mente. INFORMACIÓN ADICIONAL SÍNTESIS En este libro, lleno de sabiduría práctica y fácil de seguir, Deborah Schoeberlein David nos acompaña en la práctica progresiva del mindfulness en nuestro día a día. Estar plenamente atento te permite gestionar tus emociones conscientemente y, por tanto, mejorar las posibilidades de un resultado útil o positivo. De estas áreas, los riesgos físicos son los que más tienden a disminuir con el tiempo y la familiaridad. Soñar despierto distrae mucho, y construir situaciones idealizadas llenas de gente perfecta a menudo oscurece la presencia de oportunidades reales que están ante nosotros. Refocaliza tu atención, si es necesario. Repite otra Pausa antes de recordar tus acciones o tu conducta, y otra antes de que repases las consecuencias de esas acciones o de tu comportamiento. Compartir recíprocamente cuerpo, corazón y mente con otra persona es unirse a ella. Las conexiones que se activan regularmente se convierten en autopistas de energía, mientras que las conexiones que rara vez se usan mantienen un aspecto de exiguos caminos en mal estado. Suite 403. La práctica informal es mucho más activa que la formal; es mindfulness aplicado y representa todo un reto. Nota la sutilidad de la sensación, de manera que la subida al clímax no sea una ascensión constante hacia la cima, sino más bien una serie de intervalos que conducen a picos menores, seguidos de pequeños descansos, hasta llegar a la cima. Luego practica el Mindfulness de la Sensación Dinámica dos veces más, de modo que puedas experimentar a voluntad las otras dos opciones. Aunque normalmente el futuro se presenta de color de rosa cuando alborea un romance nuevo, la promesa de felicidad no es una garantía de éxito. Siempre hay algo que hacer, aunque solo sea estar presente con tu hijo (o cualquier persona que sufra) y Compartir Compasión, para que tu hijo o tu hija no se sientan totalmente solos. Ahora veo que mi parálisis y mi indecisión habían echado raíces en mi depresión. También es importante dejar que los hijos conozcan las probables consecuencias de su conducta, las deseables y las que no lo son. Sin embargo, el abanico de posibilidades de expresar y compartir amabilidad en el lugar de trabajo se limita a la interacciones apropiadas y admitidas. Decide, de manera constructiva, cómo han de ser las advertencias para recordar a tus hijos esas expectativas. Después de todo, los tibetanos se han dedicado durante miles de años a la formación de la mente, y ciertamente Matthieu podría sugerir algunas estrategias clásicas para mejorar la atención del niño moderno. Pedagogía del despertar interior Dalái Lama y Thubten Chodron, Budismo. Este proceso diferencia la respiración abdominal (marcada por el movimiento de la mano inferior) de la respiración de pecho (marcada por el movimiento de la mano superior). Reforzar activamente los sentimientos constructivos crea condiciones mentales que hacen surgir más sentimientos positivos. Aprender a meditar supone reducir distracciones externas para percibir más fácilmente las distracciones internas —te ayuda a desarrollar una mayor habilidad y facilidad para trabajar con la mente—. Al final, necesita decidirse por una determinada acción (que podría ser no hacer nada). Incluso podrías intentar una tercera respiración de ese estilo. Después, respira para que tu cuerpo y tu cerebro descansen. ¿Centraste tu atención en las sensaciones físicas asociadas a la respiración, incluyendo la forma en que pasa el aire por la nariz, la garganta y los pulmones, y cómo se libera luego en el ambiente con la exhalación? Tal vez sientas que tienes derecho a dar libre curso a tu ira, pero tus «derechos» y hasta la «justificación» de esas emociones no solucionarán tu problema. Cuando pierdas algo que apreciabas. Nada parece ya importarte, y tu mundo se convierte en un páramo. Interesarse por el contenido de estos pensamientos es como fertilizar malas hierbas; el efecto colateral de rumiar y preguntarse «¿Por qué me estoy torturando con estos pensamientos?» es que esos pensamientos se vuelven aún más fuertes. Si sois verdaderamente «uno» durante el acto sexual, seguiréis estando «unidos» cuando los cuerpos se separen. MÁS SOBRE LA RESPIRACIÓN CON ATENCIÓN PLENA Si has experimentado con las pausas mini-mindfulness descritas en los capítulos 1 y 2, ya tienes una idea de cómo las prácticas de atención plena pueden imprimir una diferencia positiva en tu calidad de vida. En el próximo capítulo, exploraremos el uso de estas mismas habilidades mentales para ayudarte a dejar de lado de tu trayectoria profesional y estar presente, con los amigos y la familia en casa. Aunque los factores de estrés de las personas difieren, todos compartimos la experiencia del estrés y la cascada asociada de cambios físicos y mentales. Por ejemplo, si tu hijo se rompe un brazo cayéndose de un columpio, puedes practicar la compasión mental mientras le estabilizas el brazo, susurras palabras de consuelo y pides ayuda. Es muy fácil ceder a la tentación de contraatacar enojado, corriendo en consecuencia el riesgo de empeorar situación. Si ya es bastante difícil practicar, más lo es hacerlo de «forma libre» y con un plan siempre cambiante. Quizá notes un sentimiento expansivo de generosidad, porque la amabilidad es intrínsecamente un don de bondad. Si no te das cuenta de que te has distraído, no vas a saber que necesitas que tu mene se centre de nuevo. También me tomo a mí misma mucho menos en serio. Sé consciente del gran potencial del cuerpo humano para la sensibilidad y procura ser más consciente de aquellas áreas que raramente llaman nuestra atención. Y obligar a los niños a ser conscientes (o a parecerlo) «por su bien» puede desactivarlos, dejándolos con pocas probabilidades de explorar la práctica de la atención plena más tarde en la vida. Me manejo mejor con expresiones que ofrezcan una alternativa constructiva a «no hay que perder los estribos». 5) Cuando el dolor se calma un poco, tu mente analítica comienza a buscar algún tipo de explicación de lo sucedido, y dado el caso, a asignar un culpable. Es lo que sucede cuando estamos haciendo algo y, de repente, nuestra mente genera un pensamiento absorbente —tal vez una pregunta o una respuesta—. TÚ ERES EL PADRE Aunque los niños parecen vivir en el presente, pasan todos los días de su vida de niños sin ser plenamente conscientes de prestar atención a la experiencia de su momento presente. No son los mismos en el hombre y en la mujer, pero ambos sexos experimentan un aumento de la circulación y de la energía en los órganos sexuales. Imagino que puedes sentirte algo irritado en este momento si lo que has hecho ahora precisamente es acomodar tu postura, punto por punto, mientras leías las instrucciones. Tú sientes tan abrumado que no puedes pensar con claridad, y tus emociones van de la rabia al dolor, de la decepción a la incredulidad. La práctica formal te mantiene mentalmente en forma, igual que el entrenamiento físico continuado permite a los atletas mantenerse fuertes y preparados para competir. 593-600. http://dexdoi.org/ 10.1089=acm.2008.0495 Chiesa, A. y Serretti, A., «Mindfulness based cognitive therapy for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis», en Psychiatry Research, 187 (3) (2011a), pp. El problema es que la mayoría de las tareas implican, hasta cierto punto, un trabajo repetitivo. Tal como presentamos en el capítulo 1, la Respiración Atenta implica una acción directa: la simple experiencia de respirar mientras respiras. Todo depende de lo que aportan las partes a la experiencia de pareja, en términos de expectativas, y de si se unen enérgicamente, además de físicamente. En este escenario, la llegada de una persona te induce a aplicar la atención plena y usar esa técnica prepara tu cerebro a procesar lo que ves con mucha más atención. Tal vez tienes pruebas, o un amigo te cuenta detalles de un encuentro sospechoso entre tu cónyuge y una atractiva persona desconocida. Es posible que incluso te sientas más vivo si vas aceptando de un modo creciente la presencia de la muerte en la vida. Hay dos planteamientos evidentes para valorar las repuestas constructivas por encima de las reacciones destructivas. Luego, actúa de acuerdo con esa decisión, y date tiempo para procesar lo que está sucediendo, de forma que tus próximos pasos sean tan constructivos como sea posible: para ti, para tus hijos (si los hay) y para tu matrimonio. La práctica de la atención plena mejoró la calidad de mi vida casi de una forma inmediata, y debo decir que sigue mejorándola. En cambio, debilitar la progresión que lleva a esos pensamientos hace que sean menos, y reforzarlos más hace el proceso irrelevante, porque el resultado ya se ha conseguido: si no generas pensamientos destructivos, no necesitas hacer nada con ellos. De acuerdo con la investigación moderna, las técnicas mindfulness entrenan nuestro cerebro paraa funcionar de una manera que hace la vida más fácil, más sana y más agradable. Es lo más cercano posible, como adultos, a fundirnos con otra persona. OTROS TÍTULOS Esteve Humet, Camino hacia el silencio. Si notas que resistir copa tu atención, vuelve al aquí y ahora y disfruta de lo que puedas disfrutar. Aunque respirar sea algo simple y habitual, pasan ahí realmente muchas cosas. En segundo lugar, la atención plena mejora la resiliencia, ayudando a alargar los días felices de las nuevas relaciones cuando la fuerza de lo nuevo enmascara la vulnerabilidad. Por esta razón, las exploraciones corporales son buenas si se utilizan con cuidado y con un moderador experimentado; el Mindfulness de la Sensación Estática conlleva mucho menos riesgo, y casi siempre puede utilizarla fácilmente uno mismo.
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